In queste settimane, a causa dell’emergenza pandemica da nuovo coronavirus, restiamo per lunghi periodi in casa. I rischi per la salute psico-fisica legati all’inattività riguardano tutti, ma in particolare vi sono maggiormente esposte le persone anziane. L’Istituto superiore superiore di sanità ha dedicato una sezione del suo sito istituzionale agli stili di vita e all’attività motoria per le persone over 65 in cui evidenzia i rischi della sedentarietà e fornisce utili consigli sulle attività e sugli esercizi fisici da poter fare in casa.
Soprattutto negli anziani l’esercizio fisico è particolarmente importante perché oltre a favorire un buon funzionamento del sistema muscolo-scheletrico aumenta il benessere psicologico e la percezione dell’autoefficacia personale, essenziali nella gestione dello stress e dell’ansia e tensione che la situazione attuale può determinare.
Di seguito alcuni consigli dell’ISS su attività ed esercizi fisici per gli over 65
Attività trasversali
- Al fine di limitare noia e sedentarietà e di facilitare il mantenimento delle capacità cognitive, è possibile svolgere alcune delle seguenti attività, tenendo in considerazione le differenti condizioni di vita di ogni persona.
- Attività domestiche come: passare l’aspirapolvere, lavare i pavimenti e i vetri, occuparsi del giardino o del terrazzo, spolverare, rifare i letti e riordinare la casa, apparecchiare/sparecchiare la tavola, cucinare.
- Ballare, anche in coppia se possibile.
- Leggere libri o periodici.
- Ascoltare la musica.
- Fare puzzle, giochi con le carte e, se si convive con altre persone, anche giochi da tavolo.
- Se si ha la padronanza dell’utilizzo del web, ascoltare audio libri, frequentare corsi online su temi d’interesse, guardare opere teatrali, visitare musei virtuali, partecipare a gruppi di lettura, fare giochi, ecc.
- Almeno ogni 30 minuti del tempo in cui si sta seduti o sdraiati, interrompere facendo pause attive di circa 2-3 minuti, come semplici esercizi di stretching o camminando se si sta al telefono (ci si può aiutare con un promemoria sonoro
- Svolgere esercizi di rilassamento come ad esempio:
- Meditazione seduta. Sedersi comodamente sul pavimento con le gambe incrociate (o su una sedia). Assicurarsi che la schiena sia dritta. Chiudere gli occhi, cercando di rilassare il corpo e progressivamente approfondire la respirazione. Concentrarsi sul respiro, cercando di non focalizzarsi su altri pensieri. Rimanere in questa posizione per 5-10 minuti o di più, per rilassarsi e liberare la mente dalle preoccupazioni.
- Gambe contro il muro. Schiena a terra. Avvicinare i fianchi alla parete (5-10 cm) e lasciar riposare le gambe. Chiudere gli occhi, cercando di rilassare il corpo e progressivamente approfondire la respirazione. Concentrarsi sul respiro, cercando di non focalizzarsi su altri pensieri. Rimanere in questa posizione per 5-10 minuti o di più. Questa posizione è pensata per essere confortevole, rilassante e per liberare la mente dallo stress e dalle preoccupazioni.
Esercizi fisici
Esercizi di rafforzamento muscolare
- Braccia. Sedersi con le braccia lungo i fianchi, estenderle entrambe con i palmi delle mani rivolti in su e successivamente allungarle verso l’alto, cercando sempre di mantenere le spalle abbassate, quindi ritornare in posizione iniziale. Espirare quando si sollevano le braccia e inspirare quando le si abbassano.
- Anche e cosce. Sedersi su una sedia un po’ in avanti rispetto allo schienale e sorreggersi alla sedia, sollevare una gamba con il ginocchio piegato e controllare la discesa del piede a terra. Alternare le gambe.
- Estensioni della schiena. Stendersi a terra in posizione prona. Toccando le orecchie con la punta delle dita sollevare la parte superiore del corpo, mantenendo le gambe a terra. Abbassare di nuovo il busto.
- Addominali. Supini, con le ginocchia flesse e le mani ben incrociate dietro la testa per sorreggerla, sollevare testa e busto contraendo i muscoli addominali.
Esercizi per la flessibilità
- Busto. Seduti su una sedia, un po’ a distanza dallo schienale, arretrare le spalle, abbassarle ed estendere le braccia lateralmente, avanzare lentamente con il busto fino a sentirlo in estensione.
- Arti superiori. Da seduti, con le piante dei piedi aderenti a terra e con le braccia incrociate fino a toccare le spalle con le mani, effettuare una leggera torsione del busto da un lato senza muovere le anche.
- Mobilità del collo. In piedi davanti allo specchio, guardare avanti in posizione eretta: sovrapporre la mano destra alla spalla sinistra ed effettuare una lieve pressione mentre si sposta la testa verso la spalla destra. Ripetere per ciascun lato. Con le spalle abbassate, effettuare una leggera torsione della testa verso la spalla sinistra e poi verso la spalla destra.
- Circolazione caviglie e arti inferiori. Sorreggendosi a una sedia, sollevare una gamba con il ginocchio disteso e, mantenendo la posizione, distendere il piede in avanti e fletterlo verso di sé. Ripetere con l’altro piede.
Esercizi di equilibrio e per la stabilità
Oltre i 65 anni di età, si dovrebbe dedicare del tempo al potenziamento della stabilità, vale a dire migliorare la forza muscolare del busto per mantenere stabili spina dorsale e tutto il corpo in generale, ottenendo così un maggiore bilanciamento nei movimenti. Quando si svolge questo tipo di esercizi, è fondamentale aver imparato a utilizzare correttamente i muscoli interessati e a respirare normalmente.
- Da seduti o in piedi o in qualsiasi altra posizione, ritrarre gli addominali mantenendo la postura spinale neutrale, cioè la schiena in posizione eretta.
- Da sdraiati a pancia in su, tenere gambe piegate, braccia distese lungo i fianchi e piedi a terra, mantenendo la schiena in posizione eretta, sollevare il bacino di 5-10 centimetri.
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Pagina ISS dedicata agli over 65
Scheda grafica “L’attività fisica in casa… non ha età! Per le persone di 65 anni e oltre”
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